proteine vegetali – TIZIANA SORRENTINO NATUROPATA

Come fare il seitan in 6 passi

Avete mai provato a fare il seitan a casa? Il seitan è una fonte proteica vegetale eccellente. Non è difficile da fare in casa e ha il grande vantaggio di poter usare la propria farina preferita. Vi spiego come fare in pochi semplici passaggi.
Questa ricetta è indicata per ricavare circa 500/600 grammi di seitan.

Ingredienti
1 kg di farina manitoba
600/650 g di acqua
1 carota
1 cipolla
100 g di salsa shoyu o salsa di soia
alga Wakame
1 – in una terrina versate la farina setacciata e piano piano aggiungete l’acqua e impastate con cura.

2 – lavorate il composto sino a ottenere un impasto morbido e liscio, che non si attaccherà alle mani. Continuate ad impastare per almeno 10 minuti in modo che l’acqua sia ben assorbita.

3 – immergete l’impasto in acqua fredda per minimo un’ora, ma potete arrivare anche a 8 ore senza nessun problema. Il lavaggio forse è l’operazione più divertente. Lavate l’impasto sotto l’acqua corrente all’interno della terrina, alternando acqua fredda e calda.

4 – il lavaggio serve ad eliminare l’amido della farina. Quello che rimarrà alla fine sarà solo il glutine. Terminate il lavaggio quando l’acqua risulterà limpida.

5 – avvolgete il panetto di glutine in un canovaccio pulito e dategli una forma cilindrica, stringendo bene le estremità, creando una sorta di caramella, chiudendone poi gli estremi con dello spago per alimenti.

6 – in una pentola fate bollire l’acqua che avrete insaporito con le spezie e le verdure che preferite. Noi abbiamo scelto alloro, alghe Wakame, una carota e una cipolla, il tutto condito con dello shoyu. Immergete il panetto avvolto nel canovaccio e cuocete per circa 90 minuti. Passato questo tempo estraete il seitan dall’acqua e lasciatelo raffreddare.

Il seitan è pronto! Per conservarlo utilizzate l’acqua di cottura.
Potete tagliarlo a fette e mantenerlo all’interno di un contenitore ermetico in frigorifero per circa 4-5 giorni.
Oppure potete preparare un favoloso arrosto o varianti di ogni genere come i medaglioni al sugo. Preparate un sugo tradizionale a vostro piacere e lasciate insaporire i medaglioni, servendoli caldi accompagnati da un filo di olio evo e un po di basilico. Oppure potete tagliare il seitan a spezzatino e accompagnarlo con carciofi trifolati al verde.

Ricetta: farifrittata alle erbette

Tecnicamente questa è una frittata vegan senza uova e si può preparare con tanti diversi ingredienti: patate, zucchine, carciofi, cipolle, ecc. Visto che è a base di farina di ceci (quindi ricca di proteine vegetali) a noi liguri ricorda anche un po’ la farinata. Questa versione si può cuocere in padella o anche nel forno.
Spezie ed erbette fresche del giardino o del balcone rendono la farifrittata sfiziosa, saporita e perfetta da mangiare tiepida. Volendo puoi arricchire la tua versione con ortaggi di stagione, altre spezie o le tue erbe aromatiche preferite.
Quella che ti propongo io è con erba cipollina, salvia e maggiorana.

Ingredienti:
160 grammi di farina di ceci
320 ml di acqua
un pizzico di sale
un pizzico di curcuma
un pizzico di zenzero in polvere
erbette aromatiche tritate (una manciata di salvia, maggiorana ed erba cipollina)
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Procedimento
In una ciotola mescola con una forchetta oppure con una frusta la farina di ceci, l’acqua, il sale e la curcuma e lo zenzero.
Aggiungi quindi un cucchiaio di olio e le erbette tritate finemente e continua ad amalgamare bene.
Versione cotta in padella: metti un cucchiaio di olio in una padella antiaderente, versa quindi il composto e lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti, con un coperchio.
Quindi gira la farifrittata aiutandoti con una spatola e continua la cottura per altri 5 minuti.
Versione cotta in forno (come nella foto): ungi una teglia e versa il composto. Inforna a 160 gradi (forno ventilato) per circa 15-20 minuti.
Metti in un piatto di portata e servi tiepida.

Ricetta: polpettine di fagioli cannellini

Secondo piatto gustoso e fonte importante di proteine vegetali, le polpettine di fagioli cannellini sanno conquistare anche i palati più difficili. E piacciono tantissimo anche ai bambini! 🙂
Si possono friggere o cuocere in forno, se vuoi un risultato più light

Ingredienti:
– 1 scatola di fagioli cannellini (o la quantità equivalente di fagioli secchi o freschi)
– 2 foglie tenere cuore di lattuga romana
– 1 spicchio di aglio (o anche poca cipolla tritata fine o a cubetti)
– un ciuffo di prezzemolo
– una spolverata di farina di riso
– sale q.b.
– pepe nero o bianco (facoltativo)
– olio extravergine di oliva
– pan grattato q.b.

Per una preparazione più veloce si possono usare i fagioli in scatola, anche se io consiglio sempre quelli freschi o secchi.
Versare i fagioli nello scolapasta e dare una veloce sciacquata sotto l’acqua corrente, giusto per togliere il liquido di conservazione.
Se usi fagioli secchi, basta mettere a bagno una tazza di cannellini almeno circa 12 ore prima e farli bollire fino a cottura ultimata.

Metti i fagioli in una terrina e schiacciali con una forchetta. Aggiungi l’aglio schiacciato o la cipolla e le foglie di cuore di lattuga tagliate a pezzettini. Sale quanto basta, prezzemolo, pepe, una spolverata di farina o di pan grattato (o di entrambi, se preferisci). Mescola bene il composto.
Dato che i fagioli hanno una consistenza che si presta bene per fare le polpette non c’è bisogno di usare tanta farina o pan grattato: comincia con una spolverata e poi regolati in base all’impasto. Fai una polpetta di prova e controlla che non si attacchi troppo alle mai. Lascia comunque riposare il composto in frigo per almeno 20 minuti.
Poi forma delle palline un po’ schiacciate e passale nel pan grattato.
Cucina le polpette in padella con l’olio (non troppo poco, altrimenti si attaccano) non più di 10 minuti, oppure in forno per circa 15 minuti a 160°
Servi su foglie di cuore di lattuga , se vuoi puoi decorare il fondo con crema di aceto balsamico.

Ricetta: la spuma di ceci

La spuma di ceci è una salsa ricca e un’ottima fonte di proteine vegetali. Si può servire con i crostini per accompagnare un aperitivo sfizioso o come antipasto, ma è anche un secondo piatto versatile e sano, soprattutto se servito con crudité di verdure., a cui si accompagna splendidamente
Questa crema di legumi ha anche un altro grandissimo vantaggio: se non hai molto tempo a disposizione è molto veloce da preparare anche all’ultimo minuto e prevede ingredienti che si possono tenere in dispensa sempre pronti all’uso.

La spuma di ceci è davvero un passepartout che si può usare per condire crostini, bruschette, gallette di riso, verdure crude e addirittura come condimento per la pasta.

Ingredienti:
– 1 barattolo di ceci già cotti, scolati dell’acqua di conservazione e ben sciacquati (oppure 250 grammi di ceci bolliti da voi)
– 1 cucchiaio di tahin
– 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
– 20 grammi di olio extravergine di oliva
– panna vegetale o di soia
– un pizzico di zenzero in polvere
– sale
– pepe

Per ottenere una crema dalla consistenza corposa e spumosa bisogna frullare i ceci in una terrina aggiungendo l’olio a filo. Successivamente si aggiungono gli altri ingredienti e si continua a frullare fino ad ottenere una crema liscia.