vegan – TIZIANA SORRENTINO NATUROPATA

Ricetta: pancotto alla genovese con pomodoro

Altra ricetta veganizzata, il pancotto è una coccola, una di quelle che fanno bene all’anima e che oggi qualcuno chiama comfort food. Ci vuole un po’ di tempo perché è una zuppa che va cotta a lungo, ma è molto facile da preparare e scalda il cuore, soprattutto nelle sere fredde e piovose.
Ecco la ricetta per quattro persone.

Ingredienti:

600 grammi di pane secco
1 cipolla
2 spicchi d’aglio
1 mazzetto di basilico
2 pomodori maturi
Lievito in scaglie
Pangrattato
Olio extra vergine d’oliva
Pepe

Preparazione:
Tagliuzzate e schiacciate bene i pomodori, possibilmente eliminando la pellicina. Metteteli a soffriggere in una casseruola con gli spicchi d’aglio (interi o tritati) e la cipolla. Fate andare il soffritto a fuoco lento e quando il pomodoro sarà giunto a cottura unite un litro di acqua bollente precedentemente salata. Rompete il pane a pezzi e unitelo al tutto. Aggiungete anche il basilico tagliuzzato finemente e portate ad ebollizione. Se il composto fosse troppo denso, potete allungarlo con un po di acqua calda. Dopo un’ora di cottura a fiamma bassa, sbattete il tutto con una forchetta, in modo da sbriciolare grossolanamente i pezzi di pane. Servire caldissimo, quando l’acqua sarà quasi completamente evaporata, cospargendo con abbondante lievito in scaglie, una manciata di pangrattato, un filo di olio extra vergine d’olio a crudo e pepe a piacere.

Ricetta: il mio carpaccio di zucchine

Il carpaccio di zucchine va fatto con le prime, tenere e piccole, verdurine. Meglio se sono dell’orto, ma siccome non si può avere proprio tutto dalla vita, ci accontenteremo di un buon prodotto fresco del mercato. In questa ricetta ciò che più conta è la consistenza della protagonista, la zucchina, che dovrà essere veramente freschissima, sottilissima e ben marinata.
Oltre ad essere vegan e salutare, questo piatto è anche light, per cui è consigliato nelle diete ipocaloriche, perché esalta il sapore della zucchina.
Le zucchine appartengono alla famiglia delle curcubitacee e sono tra gli ortaggi meno calorici (100 grammi contengono 17 calorie) e più digeribili, perché contengono moltissima acqua. Tra i nutrienti contenuti nelle zucchine ci sono soprattutto potassio e manganese, il che le rende anche un alimento anti fatica.

Ingredienti:
– 4 zucchine – 1 cucchiaio di tahin
– 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
– olio extravergine di oliva circa 20 grammi
– 1 limone
– sale e pepe qb

Procedimento:
Pulire le zucchine e tagliarle a rondelle o a fette con la mandolina, in modo che siano davvero molto sottili. Disporle su un piatto da portata facendo attenzione che non si sovrappongano. Condirle con un’emulsione di succo di limone, sale, tahin e olio (se si desidera anche aglio a fette) e una spolverata di pepe.
Lasciarle marinare in frigo per circa due ore prima di servire.

Ricetta dei dolcetti al cocco (senza cottura)

Il cocco è un alimento ricco di potassio e contiene anche ferro, zinco, rame, fosforo, magnesio e altri minerali. Per le straordinarie proprietà nutritive del cocco, nelle isole del Pacifico la palma è chiamata anche “albero della vita”.
Il cocco e il cioccolato sono i protagonisti di questa ricetta vegan che farà impazzire tutti, grandi e piccini. Un dolce facile da preparare, anche insieme ai bambini, veloce, gustoso e senza bisogno di accendere il forno!
Il rum è facoltativo 😉

Ingredienti
200 gr biscotti secchi
400 gr cioccolato fondente
120 gr margarina vegetale
240 gr zucchero a velo
200 gr cocco disidratato
Panna liquida vegetale quanto basta
Rum (facoltativo)
Cacao amaro

Preparazione:
Metti in una ciotola i biscotti sbriciolati, lo zucchero a velo, il cocco disidratato (lasciandone da parte la quantità necessaria per spolverare i dolcetti alla fine) e la margarina tagliata a pezzetti.
Sciogli in un pentolino il cioccolato fondente con un po’ di panna e un goccio di rum.
Versa il cioccolato fuso sulla margarina, aggiungi il cacao e mescola il tutto.
Lascia riposare in frigo per 30 minuti.
Con l’impasto raffreddato forma delle palline e poi passale nel cocco disidratato: i tuoi dolcetti sono pronti!

Come fare il seitan in 6 passi

Avete mai provato a fare il seitan a casa? Il seitan è una fonte proteica vegetale eccellente. Non è difficile da fare in casa e ha il grande vantaggio di poter usare la propria farina preferita. Vi spiego come fare in pochi semplici passaggi.
Questa ricetta è indicata per ricavare circa 500/600 grammi di seitan.

Ingredienti
1 kg di farina manitoba
600/650 g di acqua
1 carota
1 cipolla
100 g di salsa shoyu o salsa di soia
alga Wakame
1 – in una terrina versate la farina setacciata e piano piano aggiungete l’acqua e impastate con cura.

2 – lavorate il composto sino a ottenere un impasto morbido e liscio, che non si attaccherà alle mani. Continuate ad impastare per almeno 10 minuti in modo che l’acqua sia ben assorbita.

3 – immergete l’impasto in acqua fredda per minimo un’ora, ma potete arrivare anche a 8 ore senza nessun problema. Il lavaggio forse è l’operazione più divertente. Lavate l’impasto sotto l’acqua corrente all’interno della terrina, alternando acqua fredda e calda.

4 – il lavaggio serve ad eliminare l’amido della farina. Quello che rimarrà alla fine sarà solo il glutine. Terminate il lavaggio quando l’acqua risulterà limpida.

5 – avvolgete il panetto di glutine in un canovaccio pulito e dategli una forma cilindrica, stringendo bene le estremità, creando una sorta di caramella, chiudendone poi gli estremi con dello spago per alimenti.

6 – in una pentola fate bollire l’acqua che avrete insaporito con le spezie e le verdure che preferite. Noi abbiamo scelto alloro, alghe Wakame, una carota e una cipolla, il tutto condito con dello shoyu. Immergete il panetto avvolto nel canovaccio e cuocete per circa 90 minuti. Passato questo tempo estraete il seitan dall’acqua e lasciatelo raffreddare.

Il seitan è pronto! Per conservarlo utilizzate l’acqua di cottura.
Potete tagliarlo a fette e mantenerlo all’interno di un contenitore ermetico in frigorifero per circa 4-5 giorni.
Oppure potete preparare un favoloso arrosto o varianti di ogni genere come i medaglioni al sugo. Preparate un sugo tradizionale a vostro piacere e lasciate insaporire i medaglioni, servendoli caldi accompagnati da un filo di olio evo e un po di basilico. Oppure potete tagliare il seitan a spezzatino e accompagnarlo con carciofi trifolati al verde.

Crema vegan all’avocado

Vero toccasana per capelli, occhi e cervello, l’avocado è un frutto molto energetico, ricco di “grassi buoni” (gli stessi dell’olio di oliva) e sali minerali preziosi, come magnesio e potassio, utili per prevenire i rischi cardiovascolari. È anche una buona fonte di acido folico e di vitamine: E, C, B, K.

E queste sono già buone ragioni sufficienti per consumare avocado. Ma in più è anche buono da morire, vegan e questa salsina è velocissima da preparare e non ha l’inconveniente del – peraltro buonissimo – guacamole: non ci sono dentro aglio e cipollotti!

Ingredienti:
1 avocado grande
succo di 1/2 limone
½ cucchiaino di cumino
sale q.b.
4 cucchiai di olio evo

Preparazione:
Sbuccia l’avocado e taglialo grossolanamente, spremi il limone e versa il succo sull’avocado. Frulla il tutto, aggiungendo l’olio, il cumino e il sale fino ad ottenere una crema densa e omogenea priva di grumi.
Puoi usare la salsa ottenuta per condire verdure crude, seitan o muscolo di grano.

Ricetta: farifrittata alle erbette

Tecnicamente questa è una frittata vegan senza uova e si può preparare con tanti diversi ingredienti: patate, zucchine, carciofi, cipolle, ecc. Visto che è a base di farina di ceci (quindi ricca di proteine vegetali) a noi liguri ricorda anche un po’ la farinata. Questa versione si può cuocere in padella o anche nel forno.
Spezie ed erbette fresche del giardino o del balcone rendono la farifrittata sfiziosa, saporita e perfetta da mangiare tiepida. Volendo puoi arricchire la tua versione con ortaggi di stagione, altre spezie o le tue erbe aromatiche preferite.
Quella che ti propongo io è con erba cipollina, salvia e maggiorana.

Ingredienti:
160 grammi di farina di ceci
320 ml di acqua
un pizzico di sale
un pizzico di curcuma
un pizzico di zenzero in polvere
erbette aromatiche tritate (una manciata di salvia, maggiorana ed erba cipollina)
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Procedimento
In una ciotola mescola con una forchetta oppure con una frusta la farina di ceci, l’acqua, il sale e la curcuma e lo zenzero.
Aggiungi quindi un cucchiaio di olio e le erbette tritate finemente e continua ad amalgamare bene.
Versione cotta in padella: metti un cucchiaio di olio in una padella antiaderente, versa quindi il composto e lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti, con un coperchio.
Quindi gira la farifrittata aiutandoti con una spatola e continua la cottura per altri 5 minuti.
Versione cotta in forno (come nella foto): ungi una teglia e versa il composto. Inforna a 160 gradi (forno ventilato) per circa 15-20 minuti.
Metti in un piatto di portata e servi tiepida.

Insalata detox di mango e finocchi

Senza rinunciare al gusto, un’insalatina facile e veloce, perfetta per ritornare in forma dopo qualche stravizio di troppo durante le feste! Le proprietà detox del finocchio, unite alla carica vitaminica del mango e ai minerali presenti nei semini sono un mix perfetto per fare il carico di energia!

Ingredienti:

1 mango
100 grammi di soncino
1 finocchio grande
1 mazzetto di prezzemolo
1 limone
Semi vari tostati (semi di girasole, di sesamo e semi di zucca)
un pizzico di sale
olio extra vergine di oliva q.b.

Procedimento:

Monda il finocchio e affettalo finemente con la mandolina. Sbuccia il mango e affettalo. Lava il prezzemolo e asciugalo.
Prepara la citronette in questo modo: in una ciotola stempera una presa di sale nel succo di limone, unisci 1 cucchiaio abbondante di olio versandolo a filo e sbattendo con una forchetta in modo da emulsionarlo.
In una insalatiera capiente raccogli il finocchio, il mango, le foglie di prezzemolo, versa sopra la salsa e mescola. Aggiungi i semini e servite la preparazione possibilmente fresca di frigorifero.

Ricetta: tagliatelle con farina di castagne ai broccoli

Per stupire gli amici senza rinunciare alla leggerezza ecco un piatto speciale che ci porta subito ai sapori dell’orto di inverno. Un primo di quelli come una volta: le tagliatelle fatte in casa rievocano ricordi che sanno di stufa, di madia e mattarello, quando arrivavi appena alla spianatoia e guardavi affascinato le nuvole di farina innalzarsi sotto le mani sapienti della nonna.
Contrariamente a quello che si può pensare, le tagliatelle fatte a mano non sono difficili da preparare e, in questa particolare versione con farina di castagna (qui a Genova la pasta fatta in questo modo si chiama “avvantaggiata”), sono molto delicate.

Ingredienti:

per la sfoglia:
– 60 gr di farina di castagne
– 140 gr di farina di semola di grano duro
– acqua q.b.
– un pizzico di sale

per il condimento:
– 1 broccolo piccolo
– 1 spicchio d’aglio
– olio extra vergine di oliva
– peperoncino piccante (a piacere)

Preparazione della sfoglia.
In un recipiente versa la farina setacciandola e mischiandola e aggiungi lentamente l’acqua per preparare un bel panetto morbido.
Avvolgilo in una pellicola trasparente e mettilo in frigo a riposare per circa 30 minuti.
Passato il termine indicato stendi la sfoglia sulla spianatoia e fai un rotolo di pasta da tagliare a strisce con il coltello per creare l’effetto tagliatella artigianale.
Fai bollire l’acqua e cuoci: ci vogliono normalmente 5-6 minuti.

Preparazione del condimento.
Pulisci e lava il broccolo e taglialo a pezzettini piccoli. Mettilo a cuocere in acqua per circa un quarto d’ora. Scola e lascia riposare in un colapasta fino che sia eliminata tutta l’acqua in eccesso. In una padella antiaderente fai scaldare uno spicchio d’aglio schiacciato con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e aggiungi la verdura.
Scola le tagliatelle e fa’ saltare il tutto nella padella del condimento a fuoco lento qualche minuto. Spegni e lascia riposare.
A piacere puoi aggiungere olio crudo con peperoncino piccante e una spolverata di lievito in scaglie.

Ricetta: polpettine di fagioli cannellini

Secondo piatto gustoso e fonte importante di proteine vegetali, le polpettine di fagioli cannellini sanno conquistare anche i palati più difficili. E piacciono tantissimo anche ai bambini! 🙂
Si possono friggere o cuocere in forno, se vuoi un risultato più light

Ingredienti:
– 1 scatola di fagioli cannellini (o la quantità equivalente di fagioli secchi o freschi)
– 2 foglie tenere cuore di lattuga romana
– 1 spicchio di aglio (o anche poca cipolla tritata fine o a cubetti)
– un ciuffo di prezzemolo
– una spolverata di farina di riso
– sale q.b.
– pepe nero o bianco (facoltativo)
– olio extravergine di oliva
– pan grattato q.b.

Per una preparazione più veloce si possono usare i fagioli in scatola, anche se io consiglio sempre quelli freschi o secchi.
Versare i fagioli nello scolapasta e dare una veloce sciacquata sotto l’acqua corrente, giusto per togliere il liquido di conservazione.
Se usi fagioli secchi, basta mettere a bagno una tazza di cannellini almeno circa 12 ore prima e farli bollire fino a cottura ultimata.

Metti i fagioli in una terrina e schiacciali con una forchetta. Aggiungi l’aglio schiacciato o la cipolla e le foglie di cuore di lattuga tagliate a pezzettini. Sale quanto basta, prezzemolo, pepe, una spolverata di farina o di pan grattato (o di entrambi, se preferisci). Mescola bene il composto.
Dato che i fagioli hanno una consistenza che si presta bene per fare le polpette non c’è bisogno di usare tanta farina o pan grattato: comincia con una spolverata e poi regolati in base all’impasto. Fai una polpetta di prova e controlla che non si attacchi troppo alle mai. Lascia comunque riposare il composto in frigo per almeno 20 minuti.
Poi forma delle palline un po’ schiacciate e passale nel pan grattato.
Cucina le polpette in padella con l’olio (non troppo poco, altrimenti si attaccano) non più di 10 minuti, oppure in forno per circa 15 minuti a 160°
Servi su foglie di cuore di lattuga , se vuoi puoi decorare il fondo con crema di aceto balsamico.

Ricetta: la spuma di ceci

La spuma di ceci è una salsa ricca e un’ottima fonte di proteine vegetali. Si può servire con i crostini per accompagnare un aperitivo sfizioso o come antipasto, ma è anche un secondo piatto versatile e sano, soprattutto se servito con crudité di verdure., a cui si accompagna splendidamente
Questa crema di legumi ha anche un altro grandissimo vantaggio: se non hai molto tempo a disposizione è molto veloce da preparare anche all’ultimo minuto e prevede ingredienti che si possono tenere in dispensa sempre pronti all’uso.

La spuma di ceci è davvero un passepartout che si può usare per condire crostini, bruschette, gallette di riso, verdure crude e addirittura come condimento per la pasta.

Ingredienti:
– 1 barattolo di ceci già cotti, scolati dell’acqua di conservazione e ben sciacquati (oppure 250 grammi di ceci bolliti da voi)
– 1 cucchiaio di tahin
– 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
– 20 grammi di olio extravergine di oliva
– panna vegetale o di soia
– un pizzico di zenzero in polvere
– sale
– pepe

Per ottenere una crema dalla consistenza corposa e spumosa bisogna frullare i ceci in una terrina aggiungendo l’olio a filo. Successivamente si aggiungono gli altri ingredienti e si continua a frullare fino ad ottenere una crema liscia.