ricette vegan – TIZIANA SORRENTINO NATUROPATA

Vellutata detox di finocchio “zero sprechi”

Quando anche ciò che scarteresti torna a nutrire.
Stasera avevo bisogno di leggerezza. Dopo giorni pieni, tavole ricche e stomaco un po’ stanco, mi sono ritrovata davanti a un finocchio appena pulito. Ho guardato quelle parti esterne che di solito finiscono nel cestino e qualcosa dentro di me ha detto: “no, non oggi”. Le ho tagliate sottili, le ho messe a bollire e, mentre cuocevano, ho sentito che anche io mi stavo alleggerendo. Questa vellutata è nata così: dal desiderio di non sprecare, di ascoltare il corpo e di trasformare il “di troppo” in qualcosa che cura.

Ingredienti per 1/2 persone
• Parti esterne di 2 finocchi grandi (ben pulite e private delle fibre dure)
• Acqua quanto basta per coprire
• 1 cucchiaio di panna liquida (o alternativa vegetale)
• 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
• Sale e pepe q.b.
• (facoltativo) un filo di olio extravergine d’oliva

Preparazione
1. Lava accuratamente le parti esterne del finocchio. Elimina le fibre più dure e tagliale a pezzetti piccoli.
2. Metti tutto in una pentola e copri con acqua. Porta a ebollizione e cuoci dolcemente per 30–40 minuti, finché il finocchio è molto morbido e quasi “sciolto”.
3. Frulla tutto con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia.
4. Aggiungi la panna, il parmigiano, il sale e il pepe. Frulla ancora per amalgamare.
5. Scalda un minuto e servi caldo, vellutato, profumato.

L’anima nel piatto
Il finocchio è una pianta di purificazione e sgonfiore, ma soprattutto di chiarezza. Usarne le parti scartate è un gesto profondamente simbolico: significa riconoscere valore anche in ciò che normalmente buttiamo, dentro e fuori di noi.
Questa vellutata insegna che la vera leggerezza non nasce dal togliere, ma dal trasformare.

Nutrizione e benessere
• Il finocchio stimola la digestione, drena e riduce gonfiore.
• Il brodo naturale delle fibre rilascia minerali e dolcezza vegetale.
• Una punta di grasso buono (panna o olio) permette l’assorbimento dei fitonutrienti. È un piatto ideale per le sere di detox, stanchezza, bisogno di rientrare in sé.

Varianti consigliate
• Con zenzero fresco grattugiato: più digestivo e riscaldante.
• Con scorza di limone bio: per un effetto ancora più purificante.
• Con latte di mandorla al posto della panna: per una versione completamente vegetale.
• Con semi di finocchio tostati sopra: per un tocco aromatico e terapeutico.

Vellutata rustica di zucca, porro e nocciole

Quando il corpo chiede lentezza e il cuore chiede calore.
Ieri sera rientrando a casa ho sentito quel freddo che non è solo nell’aria, ma entra piano anche nelle ossa.
Ho aperto il frigo senza un’idea precisa, cercando più una sensazione che una ricetta. La zucca era lì da qualche giorno, già pulita, come se mi stesse aspettando. Un porro avanzato, un sacchetto di nocciole dimenticate in dispensa.
Ho capito che avevo bisogno di qualcosa di semplice, caldo, cremoso ma con una nota rustica, che mi facesse sentire radicata e al sicuro.
Così è nata questa vellutata: senza fretta, senza pensieri, solo il tempo necessario a scaldare casa e anima.

Ingredienti (per 2 persone)
• 400 g di zucca pulita
• 1 porro (solo la parte tenera)
• 1 patata media
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Brodo vegetale q.b.
• Sale e pepe nero q.b.
• Noce moscata (facoltativa)
• 1 manciata di nocciole tostate grossolanamente tritate
• Un filo di olio extravergine a crudo
Opzionale: rosmarino o salvia per profumare

Preparazione
1. La base
Taglia il porro a rondelle sottili e fallo appassire dolcemente in casseruola con l’olio extravergine, a fuoco basso.
2. Le verdure
Aggiungi la zucca e la patata tagliate a cubetti. Mescola e lascia insaporire qualche minuto.
3. La cottura
Copri con brodo vegetale caldo e cuoci per circa 25–30 minuti, finché le verdure saranno morbide.
4. La vellutata
Frulla il tutto lasciando la consistenza leggermente rustica, non troppo liscia. Regola di sale, pepe e, se ti piace, una grattugiata di noce moscata.
5. Il tocco finale
Servi la vellutata calda, completa con nocciole tostate, un filo d’olio a crudo e, se vuoi, una fogliolina di erba aromatica.

L’anima nel piatto
La zucca è dolcezza che consola. Il porro accompagna e scalda senza invadere. Le nocciole riportano alla terra, al bosco, alla parte più antica e concreta di noi.
Questa vellutata è un piatto che non chiede performance: chiede solo presenza. È un invito a rallentare, a sedersi, a respirare mentre il cucchiaio affonda piano.

Nutrizione e benessere
• La zucca è ricca di betacarotene, sostiene il sistema immunitario e dona energia gentile.
• Il porro favorisce la digestione ed è un alleato dell’intestino.
• Le nocciole apportano grassi buoni e minerali utili nei periodi di stanchezza e freddo.

È un piatto leggero ma nutriente, ideale la sera, quando il corpo chiede calore senza appesantimento.

Polenta dorata con crema di topinambur, salvia e olio tartufato

Questa sera ho aperto il frigo e tra gli ingredienti di stagione ho trovato il topinambur. Nel mio piccolo orto verticale una pianta di salvia, con le sue foglie vellutate e profumate, mi ha subito ispirata.
Mi è venuta voglia di creare un piatto caldo, avvolgente, che sapesse di terra, di casa e di cura.
La polenta, il mio conforto d’autunno, si è trasformata in un piccolo rito personale, una carezza che parla di radici, semplicità e calore.
L’autunno invita al ritiro e al radicamento: la luce cala, le temperature scendono, e il corpo cerca nutrimento e quiete. Così come la natura accumula energia nelle radici, anche noi possiamo portare a tavola un piatto che scalda e sostiene, un abbraccio che unisce corpo, mente e anima.

Ingredienti per 2 persone
• 100 g di farina di mais per polenta
• 400 ml di acqua o brodo vegetale leggero
• 200 g di topinambur
• 1 piccola cipolla
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di olio tartufato
• 3-4 foglie di salvia fresca
• Sale e pepe nero q.b.
• Una spolverata di formaggio grattugiato (facoltativo)

Preparazione
1. Prepara la polenta: porta a bollore l’acqua o il brodo con un pizzico di sale. Versa lentamente la farina di mais, mescolando con una frusta per evitare grumi. Cuoci a fuoco basso per circa 25-30 minuti, mescolando regolarmente fino a ottenere una consistenza cremosa.
2. Crea la crema di topinambur: sbuccia e taglia i topinambur a cubetti. In una padella, soffriggi dolcemente la cipolla tritata con l’olio EVO. Aggiungi i topinambur, copri con un po’ d’acqua e lascia cuocere finché diventano morbidi. Frulla fino a ottenere una crema liscia, regolando di sale e pepe.
3. Profuma e completa: aggiungi la salvia tritata e un filo di olio tartufato alla crema. Mescola delicatamente per amalgamare i profumi.
4. Servi: versa la polenta nei piatti, aggiungi la crema di topinambur e termina con un filo di olio tartufato e, se desideri, una spolverata di formaggio.

L’anima nel piatto
Il topinambur, che cresce nascosto nel terreno, simboleggia radicamento e resilienza: la capacità di trovare nutrimento anche nei momenti di freddo o incertezza.
La polenta dorata rappresenta protezione e calore, la luce che continua a brillare anche quando fuori cala la sera.
La salvia, con la sua forza purificatrice, porta armonia e lucidità, mentre l’aroma dell’olio tartufato aggiunge una nota profonda, misteriosa come i doni che la vita ci offre solo quando impariamo a guardare sotto la superficie.
Preparare questo piatto diventa così un atto di cura e connessione con la Terra: un modo per ritrovare il ritmo lento dell’autunno e lasciarsi avvolgere da un calore che nasce dentro.

Nutrizione e benessere
• Il topinambur è ricco di inulina, una fibra che favorisce la salute intestinale e sostiene la flora batterica.
• La salvia facilita la digestione e ha un effetto depurativo e calmante, perfetto per la sera.
• L’olio extravergine d’oliva e l’olio tartufato aiutano ad assimilare meglio le vitamine liposolubili e aggiungono tono energetico al piatto.

Consiglio di benessere
Assapora ogni boccone lentamente. Chiudi gli occhi per qualche istante e immagina di assorbire dal piatto radicamento, calore e luce — la stessa che la natura custodisce nelle sue radici quando tutto intorno si fa silenzio.

Tortine soffici all’arancia (con mignon croccanti)

… Il dolce caldo che nasce dal desiderio di stare al riparo dal freddo.
Stasera avevo bisogno di calore. Fuori si gelava, e la casa chiedeva un profumo che avvolgesse, qualcosa che scaldasse il cuore prima ancora del palato. Ho aperto il frigo e ho trovato le arance, la stessa cassa arrivata ieri dalla frutta e verdura. Ho preso anche due mandarini, così ,senza pensarci troppo.
E mentre preparavo l’impasto, mi è venuta voglia di provare qualcosa anche in vista delle feste. È nato così questo piccolo laboratorio dolce:
due tortine all’arancia, e una dozzina di mignon irresistibili.

Ingredienti (dose unica)
• 250 ml succo d’arancia
(nel mio caso arancia + un po’ di mandarino fino ad arrivare a 250 ml totali)
• scorza grattugiata di un’arancia grande
• 2 uova
• 100 g olio di semi di girasole
• 200 g zucchero circa
• 10 g lievito per dolci in polvere
• 1 bustina di vanillina
• 300 g farina 00 circa
• zucchero semolato per la superficie
• altra scorza d’arancia per guarnire
• spicchi di mandarino per decorare (opzionali)

Preparazione
1. Sbatti le uova con lo zucchero fino a renderle spumose.
2. Aggiungi l’olio, il succo d’arancia (e mandarino se lo usi) e la scorza grattugiata.
3. Incorpora la farina e il lievito setacciati e la bustina di vanillina.
4. Mescola per ottenere un impasto morbido e fluido.
5. Versa negli stampi (vedi sezione successiva).
6. Cuoci in forno ventilato a 180°C — vedi tempi sotto.
7. Una volta pronti, fai raffreddare e aggiungi scorza d’arancia grattugiata e zucchero semolato

Scelta degli stampi
Questo impasto può diventare, a seconda del desiderio:
Opzione A – classica: una torta unica da stampo standard (22–24 cm)
oppure
Opzione B – la mia versione:
1 tortina in stampo piccolo tipo crostata (quello col fondo removibile)
1 tortina in stampo a cerniera da ~18 cm
1 teglia unica da 12 stampini mini-mignon

Cottura (forno ventilato)
• Forno a 180°C ventilato
• Ripiano centrale
• Tutto sulla stessa griglia

Tempi

tortina tipo crostata → 35 min
tortina da 18 cm → 35 min
mignon → togliere 5 minuti prima

Consistenza finale reale
• le tortine rimangono soffici e delicate
• i mignon vengono croccantini fuori e morbidi dentro

Variante golosa
per Natale puoi: intingere metà dei mignon nel cioccolato fondente fuso oppure versare un filo di fondente caldo sulla tortina più bassa
arancia + cioccolato = magia perfetta

L’anima nel piatto
Questo dolce parla di casa. Di calore. Di bisogno di protezione. Di serate lente. Di mani che impastano, mentre fuori l’inverno bussa forte.
È un abbraccio che profuma d’agrumi.

Nutrizione e benessere
• gli agrumi sostengono il sistema immunitario
• favoriscono vitamina C nei periodi freddi
• scaldano grazie alla componente zuccherina naturale
• oli essenziali della scorza danno beneficio per l’umore

Consiglio finale
Mangialo lentamente, accompagnato da una tisana fumante e lascia che il cuore si scaldi un po’.

Risotto vegano con crema di finocchi e noci

Delicato come un respiro d’inverno, questo risotto nasce dall’incontro tra la leggerezza balsamica del finocchio e la rotondità della noce.
È un piatto che parla piano, ma arriva al cuore: il finocchio purifica e schiarisce, la noce dona radicamento e forza. Insieme creano un’armonia di contrasti: bianco e dorato, dolce e croccante, aria e terra.

Una ricetta semplice ma con un’anima, perfetta per chi cerca un momento di quiete, un abbraccio nel piatto.

Ingredienti (per 4 persone)

Per il risotto:
• 320 g di riso Carnaroli o integrale
• 2 finocchi medi
• 1 scalogno piccolo
• 1 litro di brodo vegetale leggero
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• ½ bicchiere di vino bianco secco
• Sale e pepe q.b.

Per la crema di finocchi:
• 1 finocchio piccolo (aggiuntivo)
• 2 cucchiai di anacardi ammollati (almeno 2 ore)
• 1 cucchiaio d’olio evo
• 1 mestolo di brodo vegetale
• Sale q.b.

Per completare:
• 6–8 noci sgusciate
• 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
• Scorza grattugiata di limone bio (facoltativa)
• Pepe nero o noce moscata a piacere

Preparazione

1. Prepara la base. Trita finemente lo scalogno e fallo appassire in un tegame con l’olio. Aggiungi i finocchi tagliati sottili e un pizzico di sale. Cuoci 5–6 minuti finché diventano teneri e traslucidi.

2. Tosta il riso. Versa il riso nel tegame e lascialo tostare a fiamma media per 1–2 minuti. Sfuma con il vino bianco e lascia evaporare.

3. Cuoci il risotto. Aggiungi il brodo caldo un mestolo alla volta, mescolando con calma. Prosegui per circa 16–18 minuti (un po’ di più se usi riso integrale).

4. Prepara la crema. Nel frattempo, frulla il finocchio lessato con gli anacardi ammollati, l’olio e un mestolo di brodo. Deve risultare una crema liscia e setosa. Aggiusta di sale.

5. Manteca “a crudo”. Quando il risotto è pronto, spegni il fuoco e incorpora la crema di finocchi, il lievito alimentare e una macinata di pepe. Copri e lascia riposare un minuto: il calore residuo renderà tutto morbido e lucido.

6. Impiatta. Distribuisci il risotto nei piatti, aggiungi sopra le noci tritate grossolanamente e, se vuoi, una leggera scorza di limone o una spolverata di noce moscata.

L’anima del piatto
Il finocchio è il respiro del corpo: favorisce la leggerezza, purifica, dissolve le tensioni interiori. È la pianta che aiuta a “lasciare andare”.
La noce, al contrario, è il seme che protegge il cervello e nutre il pensiero: simbolo della mente che si radica.
Questo risotto unisce cielo e terra, leggerezza e consistenza, aria e sostanza, come un invito a trovare equilibrio tra ciò che vogliamo lasciare scorrere e ciò che vogliamo trattenere.

Nutrizione e benessere
Povero di grassi saturi, ricco di fibre e minerali, questo risotto è una carezza per l’apparato digerente.
Il finocchio stimola la digestione e riduce gonfiori; gli anacardi donano cremosità e proteine vegetali; le noci apportano Omega-3 e favoriscono la concentrazione.
Un piatto che nutre il corpo, calma la mente e purifica l’energia.

Crostoni con verdure e ricotta

Una ricetta veloce, facilissima e fresca per l’estate, che ti fa venire immediatamente voglia di metterti ai fornelli! Ottima per cucinare le verdure dell’orto e ottenere, con poco sforzo, un pasto completo.

Ingredienti
1 melanzana
3 zucchine
1 cipolla di Tropea
1 spicchio d’aglio
150 grammi di ricotta fresca
3 cucchiai di pangrattato
2 fette di pane integrale
olio
sale
pepe

Preparazione
Metti in una boule di vetro la melanzana e le zucchine – meglio se fresche dell’orto – tagliate a cubetti piccoli, aggiungi una cipolla di tropea e una decina di foglie di basilico fresco tagliate sottili. Condisci le verdure con olio, sale, pepe e tre cucchiai di pangrattato e mescola bene.
Metti un foglio di carta da forno su una placca e versaci sopra le verdure. Cuoci per 30 minuti a 200 gradi in forno ventilato.
Tosta in forno due fette di pane integrale, strofinale con l’aglio, metti un giro d’olio, metti sopra le verdure e qualche fiocco di ricotta fresca.

Cestini di avena e banana con yogurt greco, cacao amaro, scaglie di mandorle e uvetta

I fiocchi d’avena e la banana sono gli unici ingredienti per creare questa magnifica base per cestini o cheese cake. Insieme alla ricca farcitura costituiscono una completa colazione o snack per i dolci momenti della giornata.

Ingredienti: 1 banana matura, 3-4 cucchiai di fiocchi d’avena
Per decorare: 1 vasetto di yogurt greco, ½ cucchiaino di cacao amaro, 1 cucchiaio di scaglie di mandorle e 1 cucchiaio di uvetta
Preparazione: in una ciotola schiacciare con una forchetta la banana e amalgamarla bene ai fiocchi di avena. Nel frattempo accendere il forno e scaldarlo a 180 gradi. Foderare la formina con carta da forno, oppure spennellare con l’olio delle formine o pirottini e disporre il preparato uniformandolo bene con un cucchiaio. Successivamente infornare a 180 gradi per 20 minuti.
Dopo la cottura lasciare raffreddare e procedere con la farcia.
Preparare in una ciotola lo yogurt greco, il cacao amaro, una parte di scaglie di mandorle e uvetta e amalgamare bene.
Proseguire al riempimento dei cestini e utilizzare il rimanente delle scaglie e dell’uvetta per decorare.

Per vedere le altre ricette per la colazione vai qui

Ricetta: pancotto alla genovese con pomodoro

Altra ricetta veganizzata, il pancotto è una coccola, una di quelle che fanno bene all’anima e che oggi qualcuno chiama comfort food. Ci vuole un po’ di tempo perché è una zuppa che va cotta a lungo, ma è molto facile da preparare e scalda il cuore, soprattutto nelle sere fredde e piovose.
Ecco la ricetta per quattro persone.

Ingredienti:

600 grammi di pane secco
1 cipolla
2 spicchi d’aglio
1 mazzetto di basilico
2 pomodori maturi
Lievito in scaglie
Pangrattato
Olio extra vergine d’oliva
Pepe

Preparazione:
Tagliuzzate e schiacciate bene i pomodori, possibilmente eliminando la pellicina. Metteteli a soffriggere in una casseruola con gli spicchi d’aglio (interi o tritati) e la cipolla. Fate andare il soffritto a fuoco lento e quando il pomodoro sarà giunto a cottura unite un litro di acqua bollente precedentemente salata. Rompete il pane a pezzi e unitelo al tutto. Aggiungete anche il basilico tagliuzzato finemente e portate ad ebollizione. Se il composto fosse troppo denso, potete allungarlo con un po di acqua calda. Dopo un’ora di cottura a fiamma bassa, sbattete il tutto con una forchetta, in modo da sbriciolare grossolanamente i pezzi di pane. Servire caldissimo, quando l’acqua sarà quasi completamente evaporata, cospargendo con abbondante lievito in scaglie, una manciata di pangrattato, un filo di olio extra vergine d’olio a crudo e pepe a piacere.

Ricetta: il mio carpaccio di zucchine

Il carpaccio di zucchine va fatto con le prime, tenere e piccole, verdurine. Meglio se sono dell’orto, ma siccome non si può avere proprio tutto dalla vita, ci accontenteremo di un buon prodotto fresco del mercato. In questa ricetta ciò che più conta è la consistenza della protagonista, la zucchina, che dovrà essere veramente freschissima, sottilissima e ben marinata.
Oltre ad essere vegan e salutare, questo piatto è anche light, per cui è consigliato nelle diete ipocaloriche, perché esalta il sapore della zucchina.
Le zucchine appartengono alla famiglia delle curcubitacee e sono tra gli ortaggi meno calorici (100 grammi contengono 17 calorie) e più digeribili, perché contengono moltissima acqua. Tra i nutrienti contenuti nelle zucchine ci sono soprattutto potassio e manganese, il che le rende anche un alimento anti fatica.

Ingredienti:
– 4 zucchine – 1 cucchiaio di tahin
– 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
– olio extravergine di oliva circa 20 grammi
– 1 limone
– sale e pepe qb

Procedimento:
Pulire le zucchine e tagliarle a rondelle o a fette con la mandolina, in modo che siano davvero molto sottili. Disporle su un piatto da portata facendo attenzione che non si sovrappongano. Condirle con un’emulsione di succo di limone, sale, tahin e olio (se si desidera anche aglio a fette) e una spolverata di pepe.
Lasciarle marinare in frigo per circa due ore prima di servire.

Pansotti vegan

Per la serie “veganizziamo alcuni piatti liguri” ho pensato di proporvi i pansotti (o pansòti, in genovese), deliziosa pasta fresca ripiena di erbette tipica ligure, il preboggion. Secondo al tradizione ligure i pansotti (cioè panciuti) si preparano con un mazzetto di erbe che si compera nei mercati, specie nella zona di Genova, ed è chiamato il “preboggion”. La sua composizione varia durante le stagioni: può contenere verza primaticcia, erbette, borragine, radicchio selvatico, pimpinella, cerfoglio e altre erbe ancora. La borragine è un’erba poco usata nella cucina “alta”, ma molto presente in quella popolare: ha foglie grosse, ovali e ruvide e fiori azzurri. Anche questi si possono mangiare, soprattutto nelle insalate. Utilizzata come erba aromatica accompagna bene la menta, la salvia, il rosmarino, il finocchio, il prezzemolo e l’aglio.

Dosi per quattro persone

Pasta:
400 g di farina
3 dl di acqua
1 cucchiaio di vino bianco
sale

Ripieno:
700 g di erbette e borragine
500 di preboggion *
2 patate
250 g di tofu
500 gr di noci
50 g di pinoli
20 g di lievito a scaglie
olio extra vergine di oliva
vino bianco
aglio
prezzemolo
sale
panna vegetale

Preparazione:
Mondare e lavare il preboggion, le erbette e la borragine e metterli a lessare. A parte mettere a lessare anche le patate. Scolare le verdure, strizzarle e tritarle versando tutto in una ciotola. Unire le patate bollite e schiacciate (private della buccia), il lievito a scaglie, il tofu frullato, l’aglio tritato, un pizzico di sale. Mescolare gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Lasciare riposare in frigo per il tempo in cui preparerete l’impasto per la sfoglia.

Preparare la sfoglia, impastando la farina con 3 dl di acqua, un cucchiaio di vino bianco e un pizzico di sale. Tirare la pasta e da questa ricavare i pansotti ritagliando dei pezzi quadrati. Farcire ognuno di questi quadrati con un po’ del composto e richiuderli, piegandoli a metà. Quindi scottare i gherigli delle noci, pelarli e metterli in un mortaio (o in un frullatore), insieme ai pinoli, al pangrattato, all’aglio, a un ciuffetto di prezzemolo e a un pizzico di sale. Deve risultare una pasta omogenea: aggiungere la panna vegetale e mescolate con cura, aggiungendo olio extra vergine q.b.

Lessare i pansotti in abbondante acqua salata, scolare e condire.