veg – Pagina 2 – TIZIANA SORRENTINO NATUROPATA

Rusk & Greek yogurt cake con composta ai frutti di bosco

Una spettacolare torta fatta con le fette biscottate? Ebbene si… La leggerezza non preclude il piacere di soddisfare il palato. E questo dolcetto ne è la prova!

Ingredienti: 2 fette biscottate integrali, bevanda di riso vegetale q.b., 1 yogurt greco naturale, 1 tazza di frutti di bosco , succo di mezzo limone, 1 cucchiaino di zucchero di canna grezzo.
Per decorare: tenere da parte qualche frutto di bosco
Preparazione: prendere una fetta biscottata e inzupparla nella bevanda di riso vegetale, dopodiché predisporla su un piattino da portata. Farcire con uno strato abbondante di yogurt greco.
Procedere nello stesso modo con la seconda fetta biscottata e lasciare riposare.
Nel frattempo preparare la composta di frutti di bosco: posizionare i frutti in un pentolino a fuoco basso e aggiungere il succo di mezzo limone e un cucchiaino di zucchero di canna grezzo. Portare il tutto quasi a ebollizione, mescolando la frutta quasi da renderla una crema. Appena la composta è pronta, lasciarla raffreddare qualche minuto e poi versarla sul composto preparato precedentemente.
Decorare con qualche frutto di bosco e una fogliolina di menta

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Overnight Oatmeal con granella di nocciole e nocciole tostate intere

Sapete perché si chiama così? Perché è a base di fiocchi d’avena (oatmeal) e si lascia riposare per tutta la notte (overnight) o comunque per qualche ora prima di essere servito.

I fiocchi d’avena sciolti nei liquidi formano una sorta di budino o, come sono soliti chiamarlo gli inglese, un pudding saporito e gustoso che può essere gustato freddo oppure caldo, farcito a piacere con frutta fresca e secca, semi vari, yogurt greco, yogurt magro, yogurt alla frutta e ciò che più si desidera. Le porzioni sotto riportate sono quelle per una persona sedentaria, ma se siete degli sportivi o comunque svolgete una regolare attività di fitness, potete aumentarle ed adattarle in base al vostro fabbisogno giornaliero.

Le proporzioni tra fiocchi di avena e liquidi (acqua, latte, yogurt) sono abbastanza soggettive variando in base al grado di densità dell’overnight oatmeal desiderata. Perciò sperimentate e trovate la vostra combinazione preferita.

Ingredienti: 3-4 cucchiai di fiocchi d’avena – 80-100 g di parte liquida (yogurt magro o yogurt greco) e 2 cucchiai di bevanda vegetale di riso o di avena o di soia.
Per decorare: q.b. frutta fresca e/o q.b. mix di frutta secca/essiccata (mandorle, nocciole, noci, pistacchi, uvetta, bacche di goji)
Preparazione: In una ciotola unire i fiocchi d’avena con la bevanda vegetale e lo yogurt (bianco naturale, magro alla frutta, yogurt greco naturale 0% grassi o altro yogurt greco a piacere), mescolare bene il tutto e far riposare in frigorifero per tutta la notte in modo che i fiocchi di avena diventino morbidi e assorbano i liquidi.
Trascorso il tempo di riposo, tirare fuori dal frigorifero l’overnight oatmeal, mescolate tutto e guarnite a piacere con granella di nocciola, scaglie di mandorle oppure uva passa o frutta fresca.

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[Golosando]: la colazione

La colazione deve essere sostanziosa ed equilibrata, mentre gli spuntini e la merenda dovranno garantire all’organismo il supplemento di carburante necessario ad evitare cali di energia e di rendimento!

Iniziare bene la giornata con il giusto apporto di fibre, di cereali, di frutta fresca e secca, di semi e di grassi – ma quelli buoni e indispensabili all’organismo – è il miglior modo per affrontare e sostenere al massimo ogni individuale potenzialità.
Niente zuccheri raffinati, niente grassi saturi o idrogenati. Tutto naturale, tutto genuino, tutto equilibrato.

Cancellate il pregiudizio che la prima mossa vincente per dimagrire sia una colazione limitata a una sparuta tazza di caffè o di tè. Al suo posto introducete questo nuovo concetto: per iniziare la giornata all’insegna della snellezza, dell’energia e del buon umore è necessario fare una colazione equilibrata ed abbondante.
In effetti saltare la colazione danneggia anziché aiutare chi vuole riconquistare la linea.
Quindi la prima colazione deve coprire una parte significativa delle calorie e dei principi nutritivi necessari al buon funzionamento dell’organismo nella giornata.

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Ricetta: pancotto alla genovese con pomodoro

Altra ricetta veganizzata, il pancotto è una coccola, una di quelle che fanno bene all’anima e che oggi qualcuno chiama comfort food. Ci vuole un po’ di tempo perché è una zuppa che va cotta a lungo, ma è molto facile da preparare e scalda il cuore, soprattutto nelle sere fredde e piovose.
Ecco la ricetta per quattro persone.

Ingredienti:

600 grammi di pane secco
1 cipolla
2 spicchi d’aglio
1 mazzetto di basilico
2 pomodori maturi
Lievito in scaglie
Pangrattato
Olio extra vergine d’oliva
Pepe

Preparazione:
Tagliuzzate e schiacciate bene i pomodori, possibilmente eliminando la pellicina. Metteteli a soffriggere in una casseruola con gli spicchi d’aglio (interi o tritati) e la cipolla. Fate andare il soffritto a fuoco lento e quando il pomodoro sarà giunto a cottura unite un litro di acqua bollente precedentemente salata. Rompete il pane a pezzi e unitelo al tutto. Aggiungete anche il basilico tagliuzzato finemente e portate ad ebollizione. Se il composto fosse troppo denso, potete allungarlo con un po di acqua calda. Dopo un’ora di cottura a fiamma bassa, sbattete il tutto con una forchetta, in modo da sbriciolare grossolanamente i pezzi di pane. Servire caldissimo, quando l’acqua sarà quasi completamente evaporata, cospargendo con abbondante lievito in scaglie, una manciata di pangrattato, un filo di olio extra vergine d’olio a crudo e pepe a piacere.

Ricetta: il mio carpaccio di zucchine

Il carpaccio di zucchine va fatto con le prime, tenere e piccole, verdurine. Meglio se sono dell’orto, ma siccome non si può avere proprio tutto dalla vita, ci accontenteremo di un buon prodotto fresco del mercato. In questa ricetta ciò che più conta è la consistenza della protagonista, la zucchina, che dovrà essere veramente freschissima, sottilissima e ben marinata.
Oltre ad essere vegan e salutare, questo piatto è anche light, per cui è consigliato nelle diete ipocaloriche, perché esalta il sapore della zucchina.
Le zucchine appartengono alla famiglia delle curcubitacee e sono tra gli ortaggi meno calorici (100 grammi contengono 17 calorie) e più digeribili, perché contengono moltissima acqua. Tra i nutrienti contenuti nelle zucchine ci sono soprattutto potassio e manganese, il che le rende anche un alimento anti fatica.

Ingredienti:
– 4 zucchine – 1 cucchiaio di tahin
– 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
– olio extravergine di oliva circa 20 grammi
– 1 limone
– sale e pepe qb

Procedimento:
Pulire le zucchine e tagliarle a rondelle o a fette con la mandolina, in modo che siano davvero molto sottili. Disporle su un piatto da portata facendo attenzione che non si sovrappongano. Condirle con un’emulsione di succo di limone, sale, tahin e olio (se si desidera anche aglio a fette) e una spolverata di pepe.
Lasciarle marinare in frigo per circa due ore prima di servire.

Ricetta dei dolcetti al cocco (senza cottura)

Il cocco è un alimento ricco di potassio e contiene anche ferro, zinco, rame, fosforo, magnesio e altri minerali. Per le straordinarie proprietà nutritive del cocco, nelle isole del Pacifico la palma è chiamata anche “albero della vita”.
Il cocco e il cioccolato sono i protagonisti di questa ricetta vegan che farà impazzire tutti, grandi e piccini. Un dolce facile da preparare, anche insieme ai bambini, veloce, gustoso e senza bisogno di accendere il forno!
Il rum è facoltativo 😉

Ingredienti
200 gr biscotti secchi
400 gr cioccolato fondente
120 gr margarina vegetale
240 gr zucchero a velo
200 gr cocco disidratato
Panna liquida vegetale quanto basta
Rum (facoltativo)
Cacao amaro

Preparazione:
Metti in una ciotola i biscotti sbriciolati, lo zucchero a velo, il cocco disidratato (lasciandone da parte la quantità necessaria per spolverare i dolcetti alla fine) e la margarina tagliata a pezzetti.
Sciogli in un pentolino il cioccolato fondente con un po’ di panna e un goccio di rum.
Versa il cioccolato fuso sulla margarina, aggiungi il cacao e mescola il tutto.
Lascia riposare in frigo per 30 minuti.
Con l’impasto raffreddato forma delle palline e poi passale nel cocco disidratato: i tuoi dolcetti sono pronti!

Come fare il seitan in 6 passi

Avete mai provato a fare il seitan a casa? Il seitan è una fonte proteica vegetale eccellente. Non è difficile da fare in casa e ha il grande vantaggio di poter usare la propria farina preferita. Vi spiego come fare in pochi semplici passaggi.
Questa ricetta è indicata per ricavare circa 500/600 grammi di seitan.

Ingredienti
1 kg di farina manitoba
600/650 g di acqua
1 carota
1 cipolla
100 g di salsa shoyu o salsa di soia
alga Wakame
1 – in una terrina versate la farina setacciata e piano piano aggiungete l’acqua e impastate con cura.

2 – lavorate il composto sino a ottenere un impasto morbido e liscio, che non si attaccherà alle mani. Continuate ad impastare per almeno 10 minuti in modo che l’acqua sia ben assorbita.

3 – immergete l’impasto in acqua fredda per minimo un’ora, ma potete arrivare anche a 8 ore senza nessun problema. Il lavaggio forse è l’operazione più divertente. Lavate l’impasto sotto l’acqua corrente all’interno della terrina, alternando acqua fredda e calda.

4 – il lavaggio serve ad eliminare l’amido della farina. Quello che rimarrà alla fine sarà solo il glutine. Terminate il lavaggio quando l’acqua risulterà limpida.

5 – avvolgete il panetto di glutine in un canovaccio pulito e dategli una forma cilindrica, stringendo bene le estremità, creando una sorta di caramella, chiudendone poi gli estremi con dello spago per alimenti.

6 – in una pentola fate bollire l’acqua che avrete insaporito con le spezie e le verdure che preferite. Noi abbiamo scelto alloro, alghe Wakame, una carota e una cipolla, il tutto condito con dello shoyu. Immergete il panetto avvolto nel canovaccio e cuocete per circa 90 minuti. Passato questo tempo estraete il seitan dall’acqua e lasciatelo raffreddare.

Il seitan è pronto! Per conservarlo utilizzate l’acqua di cottura.
Potete tagliarlo a fette e mantenerlo all’interno di un contenitore ermetico in frigorifero per circa 4-5 giorni.
Oppure potete preparare un favoloso arrosto o varianti di ogni genere come i medaglioni al sugo. Preparate un sugo tradizionale a vostro piacere e lasciate insaporire i medaglioni, servendoli caldi accompagnati da un filo di olio evo e un po di basilico. Oppure potete tagliare il seitan a spezzatino e accompagnarlo con carciofi trifolati al verde.

Crema vegan all’avocado

Vero toccasana per capelli, occhi e cervello, l’avocado è un frutto molto energetico, ricco di “grassi buoni” (gli stessi dell’olio di oliva) e sali minerali preziosi, come magnesio e potassio, utili per prevenire i rischi cardiovascolari. È anche una buona fonte di acido folico e di vitamine: E, C, B, K.

E queste sono già buone ragioni sufficienti per consumare avocado. Ma in più è anche buono da morire, vegan e questa salsina è velocissima da preparare e non ha l’inconveniente del – peraltro buonissimo – guacamole: non ci sono dentro aglio e cipollotti!

Ingredienti:
1 avocado grande
succo di 1/2 limone
½ cucchiaino di cumino
sale q.b.
4 cucchiai di olio evo

Preparazione:
Sbuccia l’avocado e taglialo grossolanamente, spremi il limone e versa il succo sull’avocado. Frulla il tutto, aggiungendo l’olio, il cumino e il sale fino ad ottenere una crema densa e omogenea priva di grumi.
Puoi usare la salsa ottenuta per condire verdure crude, seitan o muscolo di grano.

Ricetta: farifrittata alle erbette

Tecnicamente questa è una frittata vegan senza uova e si può preparare con tanti diversi ingredienti: patate, zucchine, carciofi, cipolle, ecc. Visto che è a base di farina di ceci (quindi ricca di proteine vegetali) a noi liguri ricorda anche un po’ la farinata. Questa versione si può cuocere in padella o anche nel forno.
Spezie ed erbette fresche del giardino o del balcone rendono la farifrittata sfiziosa, saporita e perfetta da mangiare tiepida. Volendo puoi arricchire la tua versione con ortaggi di stagione, altre spezie o le tue erbe aromatiche preferite.
Quella che ti propongo io è con erba cipollina, salvia e maggiorana.

Ingredienti:
160 grammi di farina di ceci
320 ml di acqua
un pizzico di sale
un pizzico di curcuma
un pizzico di zenzero in polvere
erbette aromatiche tritate (una manciata di salvia, maggiorana ed erba cipollina)
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Procedimento
In una ciotola mescola con una forchetta oppure con una frusta la farina di ceci, l’acqua, il sale e la curcuma e lo zenzero.
Aggiungi quindi un cucchiaio di olio e le erbette tritate finemente e continua ad amalgamare bene.
Versione cotta in padella: metti un cucchiaio di olio in una padella antiaderente, versa quindi il composto e lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti, con un coperchio.
Quindi gira la farifrittata aiutandoti con una spatola e continua la cottura per altri 5 minuti.
Versione cotta in forno (come nella foto): ungi una teglia e versa il composto. Inforna a 160 gradi (forno ventilato) per circa 15-20 minuti.
Metti in un piatto di portata e servi tiepida.

Insalata detox di mango e finocchi

Senza rinunciare al gusto, un’insalatina facile e veloce, perfetta per ritornare in forma dopo qualche stravizio di troppo durante le feste! Le proprietà detox del finocchio, unite alla carica vitaminica del mango e ai minerali presenti nei semini sono un mix perfetto per fare il carico di energia!

Ingredienti:

1 mango
100 grammi di soncino
1 finocchio grande
1 mazzetto di prezzemolo
1 limone
Semi vari tostati (semi di girasole, di sesamo e semi di zucca)
un pizzico di sale
olio extra vergine di oliva q.b.

Procedimento:

Monda il finocchio e affettalo finemente con la mandolina. Sbuccia il mango e affettalo. Lava il prezzemolo e asciugalo.
Prepara la citronette in questo modo: in una ciotola stempera una presa di sale nel succo di limone, unisci 1 cucchiaio abbondante di olio versandolo a filo e sbattendo con una forchetta in modo da emulsionarlo.
In una insalatiera capiente raccogli il finocchio, il mango, le foglie di prezzemolo, versa sopra la salsa e mescola. Aggiungi i semini e servite la preparazione possibilmente fresca di frigorifero.